初めに 前回の記事で筋トレと有酸素運動は両方やったほうが良いことを説明しました。ただ、筋トレをする人が有酸素運動をするにあたっては少し注意が必要です。以下その点を説明していきます。 関連記事筋トレダイエットをするなら有酸素運動は不要なのか ランニングをする人であれば体がより強くなりますし、ウエイトトレーニングをする人であれば少し有酸素運動をやるのもいいことです。しかし、ランニングとウエイトトレーニングを並行してやりたいと思う人もいるでしょう。この2つを同時に鍛えることはできる 実際筋トレを本格的に行っている人は増量期と減量期をわけています。 3-3.一般人は筋肥大と脂肪燃焼の両立が可能. MicrosoftがSurfaceのサポート終了日を公開。買い替え目途が立てやすくなった!, ノスタルジックなデザインでも中身はハイテクなダウンジャケット。パタゴニア、スノーピークなどの秀作4選. ハリオの「クリーマー+ミルクポット」。クリーマーと電子レンジで使えるガラス製のミルクポットがセットになっています。ミルクポットに牛乳を入れて電子レンジで温めたら、クリーマーで30秒ほど泡立... 「WYPE」は、ゴミ掃除/モップ掛け/セルフクリーニング機能を備えた3in1な掃除機。個体から液体まで吸い込めて、メンテナンスはワンタッチでOK。年間の電気代も150円程度のコスト面にも優... copyright (c) mediagene, Inc. All Rights Reserved. ランニングをする人であれば体がより強くなりますし、ウエイトトレーニングをする人であれば少し有酸素運動をやるのもいいことです。, しかし、ランニングとウエイトトレーニングを並行してやりたいと思う人もいるでしょう。この2つを同時に鍛えることはできるのでしょうか?, ウエイトトレーニングは、ランニングのサポートとなります。また、ランニングは、ウエイトトレーニングをする時の体のコンディションを保つのに役立ちます。, しかし、並行してやりながら、両方で能力を最大限に発揮するのは難しいです。大変なだけでなく、優先するものをどちらかひとつ選ばなければなりません。, もちろん一生ではありませんが、少なくとも1回のトレーニングサイクルの間はどちらかに決めましょう。, トレーニングサイクルというのは、特定のレースや大会に参加するための数カ月の準備期間や、特別な目的のための数カ月のトレーニングであることが多いです。, 気まぐれにランニングやウエイトトレーニングをするのではなく、どちらかを優先するトレーニング計画を立てましょう。ランニングなら「halhigdon.com」、ウエイトトレーニングなら「r/Fitness」に、最初に取り掛かるのにちょうどいいアイデアや計画が載っています。, 優先するトレーニング計画を立てたら、その合間にもう一方のトレーニングをすることができます。, たとえば、ランニングを優先する場合は、ほとんどのトレーニングプログラムでは週4日以上走ることになるでしょう。全体で週6日トレーニングをしたい場合は、残りの2日がウエイトトレーニングになるはず。, 優先するほうをどのようにトレーニングするか決めたら、もう一方でどの程度トレーニングするか限度を決めます。, やりたいだけウエイトトレーニングができないと、悲しまないでください。当面、その計画に従ってやるだけで、そのサイクルが終わったら変えてもいいのです。, また、半分ずつに分けてやるのもありです。ランニングのプログラムとウエイトトレーニングのプログラムを、半分ずつやるのです。しかし、これをやると、どちらも目標に到達しないことに気づくはずです。, トレーニングをする週には、大抵他よりもキツくて大変な日があります。キツい日をトレーニング計画の中心として、他の日はキツい日に合わせるようにしましょう。, 例えば、ハーフマラソンを走るためにトレーニングをするなど、ランニングである程度の距離を走る場合は、長距離を週末にします。その日が週で一番大事なトレーニングです。, 長距離を走る前はきちんと体を休めたほうがいい(完全にではなくても、十分に休息を取った方がいい)ですし、長距離を走った後も休息を取りたいでしょう。, ですから、土曜に長距離を走る場合は、金曜に長距離を走ったり、負荷の高いウエイトトレーニングをしないようにします。また、日曜は休息日、もしくは軽い練習日にします。, 参考までに、私がマラソンを走るためにトレーニングしていた時のスケジュールを紹介します。, 週の真ん中の火・水・木がキツいですが、金曜に少し一息ついて、土曜には長距離を走れる体になっていました。, ウエイトトレーニングに力を入れたい場合は、一番重いウエイトを上げるのを土曜にしていました。, 日によってトレーニングするものを分ける必要はありませんが、ほとんどの人は別々がいいと思います。ただ、いくつかのケースを想定してみました。, ランニングで、ある程度の距離を走り込まなければならない時は、私はウエイトトレーニングだけの日はつくらず、ウエイトトレーニングが終わった後に、20分間のトレッドミルを追加していました。, ウエイトトレーニングの前後に10分ずつ分けて入れる時もありました。いつ走っても大丈夫です。, 逆もまたしかりで、ランニングの後で少しウエイトトレーニングを追加するのもありです。腕立て伏せや、ダンベルを使ったトレーニングもおすすめ(ランニングの後で足をガクガクさせながらバーベルを上げるのはおすすめしません)。, ランニングとウエイトトレーニング、どちらを先にやるのがいいかは賛否両論ありますが、「気になっている方を先にやったほうがいい」という、とてもシンプルな原則に行き着くと思います。自分の気分が乗っている方をやりましょう。, トレーニングは、1日1回しかやってはいけないという法律はありません。実際、ほとんどのプロやアスリートが1日2回トレーニングをしています。ただし、素人は少し賢くやらなければなりません。, その日最初にやるトレーニングは、できるだけ優先順位が高いほうにしましょう。その日の2回目のトレーニングの時に、体が十分に回復していない可能性があるからです。, もしくは、それができない場合は、午前中のトレーニングは軽めにしてください。そうすれば、午後や夕方のトレーニングで負荷をかけても大丈夫なはずです。, いずれにしても、栄養もきちんと摂るのが大事です。1日2回トレーニングをする場合、終わって1時間かそれくらい以内に、炭水化物を(できればタンパク質も)含む食事やシェイクを取ってください。, 普通は、その日の残りの食事で、筋肉にグリコーゲンを補給すればいいのですが、同じ日にもう一度トレーニングをする場合は、すぐに効率よく栄養を補給する必要があります。, 午前10時にトレーニングが終わったら、正午にはもう一度トレーニングするだけの準備ができていません。, 体を休め、食事や水分を取って、昼寝もできれば最高です。そうすれば、午後6時のトレーニングは準備万端です。, 今、ウエイトトレーニングだけをやっていて、ランニングもやるようになった場合は(もしくはその逆も)、いきなり新しいスケジュールをこなそうとしないでください。体が新たな要求に慣れるには時間が必要です。, 全体的な体の負荷を、調整しましょう。ランニングの場合、毎週走行距離を計測します。ウエイトトレーニングの場合、スポーツジムでトレーニングした時間を記録します。, たとえば、今ウエイトトレーニングを週3日、時々ジョギングをやっているのであれば、最初は週に1日ランニングだけをする日をつくることから始めます。, 翌週は、それを週2日にします。体が慣れたら、ランニングをする日を増やしたり、ウエイトトレーニングの日を1日ランニングに切り替えてもいいでしょう。, とにかく、優先順位は忘れないようにしましょう。その分野のコーチや信用できる先輩がいる場合は、自分の立てたスケジュールを見てもらって、話をしてみてください。, 優先順位をきちんと決めて守っていれば、間違いなくいいランナーやリフターになれます。. マラソンにおける筋トレには上記のような効果があるにも関わらず、多くのランナーの皆さんは筋トレにあまり興味を示さない傾向にあります。 筋トレはあくまで補強する運動で筋トレを行わなくても走るトレーニングでも充分という考え方もあります。 筋トレ後の長距離ランが筋肥大を阻害するかどうかは、その人の現在の筋肉によります。結論を先に書いてしまうと、多くの人は筋トレ後に長距離ランを行っても筋肥大は阻害されません。, 筋トレ後に有酸素運動を行うことは、基本的には推奨されています。その理由は、筋トレによって成長ホルモンが活性化しているタイミングで有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まるからです。また同時に代謝も高まり、むしろ筋肉の成長にも効果的です。, つまり、無酸素運動と有酸素運動は相乗効果があり、特に無酸素運動、有酸素運動の順番で行うと良いです。無酸素運動によって成長ホルモンの分泌量が増えているタイミングで有酸素運動を行うことに意味があります。逆に、有酸素運動を先に行うと、筋トレ時に力が入りにくくなり、相乗効果を得られにくくなります。, 上述の通り、多くの人にとっては無酸素運動と有酸素運動は相乗効果があります。しかし、一部の人は無酸素運動、有酸素運動のどちらかを行うと遅筋か速筋にデメリットが生じます。, それがどういった人かというと、ボディビルダーやマラソンランナーです。記事タイトルの筋トレ後に長距離ランをして筋肥大が阻害されるのはボディビルダーです。ボディビルダーは骨格の限界まで速筋を発達させているので、有酸素運動を行うと速筋が燃焼されてしまいます。, この辺はまだ研究途上なのですが、人間の体は速筋と遅筋の合計で筋肉量に限界があると言われています。また速筋と遅筋は多くの人にとってはトレードオフの関係ではありませんが、どちらかの筋肉が極端に発達している人は、トレードオフの関係になってしまいます。, たとえば、その人の骨格に対しての筋肉量の限界を100だとします。そのときに、ボディビルダーは90に近い速筋が付いており、5の遅筋が付いています。マラソンランナーは90に近い遅筋が付いており、5の速筋が付いています。厳密には速筋や遅筋だけの人間はいませんが、わかりやすく書くと、そのようになっています。, ちなみに90や5という数字もあくまでイメージです。そして、たとえばボディビルダーが有酸素運動を行うと90あった速筋が85に減り、遅筋がすぐに10になります。逆に、マラソンランナーが筋トレを行うと、90あった遅筋が85に減り、速筋が5から10に増えます。一般人の場合は速筋25、遅筋25といった感じでどちらにもまだ筋肉が付く余裕がありますが、速筋や遅筋に特化して発達させているアスリートの場合は、普段行っている方と逆の運動を行うことで、筋肉が燃焼される可能性があります。, ちなみに、たとえば遅筋も速筋も発達していて50:50で付いている人も、どちらかの運動を行うとトレードオフの関係になってしまいます。, 一般人の場合はまだまだどちらの筋肉も発達する余地があるので、速筋も遅筋も発達させることが可能で、むしろ相乗効果があります。, 筋トレとランニングの関係にしても言えることですが、このように、人によって結果が変わってくるものもあります。筋肉が骨格の限界レベルまで発達している人は遅筋と速筋がトレードオフになる可能性がありますが、普通の人はそうはならないということでした。, 似たような例としては、筋肥大と脂肪燃焼とカロリー収支の関係があります。理論的にはオーバーカロリーの状態でなければ筋肥大は起こりませんし、カロリー収支がマイナスでなければ脂肪燃焼は起こりません。, つまり、理論通りに考えると筋肥大と脂肪燃焼は同時にできないということになります。実際筋トレを本格的に行っている人は増量期と減量期をわけています。, しかし、これに関しても一般人は筋肥大と脂肪燃焼を両立可能です。摂取カロリーが消費カロリーを多少下回っていても、体脂肪を燃料に筋肥大が可能です。, すでに筋肉質な人は筋トレしてオーバーカロリーにしなければ筋肉も燃焼していきますが、体脂肪をある程度蓄えている人は脂肪を燃料に筋肥大することが十分可能です。脂肪を燃料に筋肥大する理論に関しても、推測の域を出ないのが実際のところです。実験的に行った結果そのようなデータが取れていますが、科学的に完全に解明されているわけではありません。その他にもタンパク質の摂取量と筋肥大などに関しても完全に解明されているわけではないので、参考にする程度です。, 筋トレ理論は未解明な部分が多いので、理論に完全に縛られて行うメリットはあまりありません。もちろん栄養や筋肥大のメカニズムを無視するのは効率が悪いのですが、ある程度は破っても大丈夫という気楽なスタンスが、案外筋トレを継続させます。, 基本的には筋トレの後に長距離ランをしても問題ないということでした。かなり特殊な筋肉を身につけている人は話が別ですが、おそらくそういう人はこの記事を見ていないでしょう。, 結論としては、筋トレをしている一般人は筋トレ後に長距離ランを行うのはむしろメリットの方が大きいです。, 32歳、1児の父です。NSCA認定パーソナルトレーナーです。備忘録的にダイエット情報や筋トレ情報をまとめています。. マラソンにおすすめの筋トレメニュー2選. しかし、これに関しても 一般人は筋肥大と脂肪燃焼を両立可能です。 筋トレと有酸素運動を両立させるためのポイントを押さえてトレーニングをしましょう。 筋トレと有酸素運動を両立させるためのポイント 筋肉を維持しながら脂肪を落とすには、「筋トレと有酸素運動の順番」「BCAAを摂取」「たんぱく質を補給」の3つが重要な要素になってきます。 All Rights Reserved. 鍛えるべき部位が分かったところで次に気になるのが、その部位の鍛え方ですよね。 初心者でも簡単に取り組める筋トレメニューを二つ紹介します。 おすすめの筋トレ1選目:スクワット (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); TOREMOでは、全国のパーソナルトレーニングジムを駅や地域名から検索できます。下のボタンから検索してみてくださいね♫, たんぱく質をたくさん摂ろうとすると、どうしてもカロリー摂取も多くなってしまいます。, 肉類:生ハム(24.0g)、ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、豚ロース(19.3g), 魚介類:イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、魚肉ソーセージ(11.5g). Copyright 2018 MENS-DIET.jp.

筋トレや有酸素運動などの運動を行おうと考えている方には、明確な目標があることでしょう。, 「細くしなやかな体にしたい」「ほどよく筋肉のついた体に憧れる」そんな想いから運動に取り組まれる方も多いと思います。なかには痩せながら筋肉をつけたいと考えている方もいらっしゃるかもしれません。, しかし、「筋肉をつける」ことと「脂肪を落とす」ことを両立させるのは難しいことです。筋肉をつけるための筋トレと、脂肪を落とすための有酸素運動を単に組み合わせればいいというわけではありません。, 有酸素運動とは、ゆっくりとしたペースで長く継続して行う運動のこと。酸素を使ってエネルギーとなる脂肪を燃やすことから有酸素運動と呼ばれます。, 脂肪を燃焼させる効果があることから、ダイエットに最適な運動だとされています。具体的には、ウォーキングやランニング、水泳などが代表的な有酸素運動です。, 有酸素運動の実践方法については「有酸素運動は脂肪燃焼効果抜群|効率よく痩せるための3つのポイント」で詳しく解説しいています。ぜひ参考にしてみてください。, 筋トレとは短時間で大きな力を発揮する負荷の高い運動のこと。筋トレはエネルギーの発生に酸素を使わないことから、有酸素運動に対し無酸素運動と呼ばれます。, 脂肪ではなく、糖をエネルギー源として利用するため、筋トレでは脂肪を燃やすことはできません。, しかし、筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい体質にすることができます。痩せた後のリバウンドを防ぎ、体形の維持にも役立ちます。, 筋肉をつけるには筋トレが、脂肪を落とすには有酸素運動が有効です。しかし、冒頭でも述べた通り、「筋肉をつける」ことと「脂肪を落とす」ことの両立は簡単ではありません。, なぜなら、筋肉をつけるにはカロリーを余分に摂取する必要がありますが、逆に余分なカロリーは脂肪になりかねないからです。, 筋肉をつけるには摂取カロリーが消費カロリーを上回らなくてはいけません。筋肉をつけるためのエネルギーが体内に残っている状態が必要だからです。, これに対し、脂肪を落とそうとするなら摂取カロリーより消費カロリーの方が高くなくてはいけません。脂肪を落とすということは体内の脂肪をエネルギーとして消費しなくてはいけないからです。そこに消費した分だけカロリーを摂取していては脂肪を減らせません。, このようにカロリーバランスがとても難しく、「筋肉をつける」か「脂肪を落とす」かのどちらかに専念することが最も効率的だと言えます。, 有酸素運動で筋肉がたんぱく質へと分解され、せっかくついた筋肉がエネルギーとして消費されてしまう事態も起こり得ます。, 私たちの体を動かすエネルギーには糖や脂肪酸などがあります。例えば有酸素運動ではまず糖が使われ、その後血液中の脂肪酸が、そして皮下脂肪などの脂肪が脂肪酸に分解されてエネルギーとして消費されていきます。, 血液中の糖や脂肪酸が少なくなってくると、筋肉のたんぱく質を分解し、エネルギーにすることがあります。これが減量によって脂肪だけでなく筋肉まで少なくなるメカニズムです。, もし筋トレでつけた筋肉量よりも、有酸素運動でエネルギーとして燃やされる筋肉の方が多ければみるみる筋力は落ちてしまうでしょう。, しかし、筋肉をつけながら脂肪を落とすことが全く不可能というわけでもありません。筋トレと有酸素運動を両立させるためのポイントを押さえてトレーニングをしましょう。, 筋肉を維持しながら脂肪を落とすには、「筋トレと有酸素運動の順番」「BCAAを摂取」「たんぱく質を補給」の3つが重要な要素になってきます。, また、特に女性の場合は体重が気になるかもしれませんが、ダイエットが目的であっても体重を重視しないことも大切です。, なぜなら筋肉は脂肪よりも重いため、ほどよく筋肉のついた引き締まった体にすることができても、体重的にはさほど減量できていない可能性も十分にあるからです。体重ではなく、見た目で判断すると良いでしょう。, 筋トレの後に有酸素運動を行うことで、有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まります。そのため、筋トレと有酸素運動は実施する順番がとても大切です。, 前述した通り、有酸素運動のエネルギーは「糖質」と「脂肪」です。まず糖質が使われ、次に血中の脂肪酸が、その後内臓脂肪や皮下脂肪が分解されエネルギーとなります。, 脂肪をエネルギーとするには糖質よりも多くの酸素が必要となるため、運動開始直後は酸素供給が追い付かず、糖質から使用されていきます。この時、糖と脂肪がエネルギーとなる割合は5対5です。, ただし、筋トレ後に有酸素運動を行うとこの割合が4対6~3対7に変わります。つまり、脂肪の方が多く消費されるようになるのです。, 筋トレ後の代謝が上がった状態の間は脂肪が使われる割合が上がるということもわかっています。糖と脂肪が使われる割合は通常なら5対5のところ、筋トレ後は、4対6~3対7に比率が変わるのです。, このように、筋トレを行ってから有酸素運動を行うことで、脂肪が消費されやすくなります。, 筋トレで筋肉を刺激すると、交感神経が活性化します。活性化された交感神経は「アドレナリン」や「成長ホルモン」といった脂肪を分解するホルモンを分泌するよう脳下垂体などに命令を出します。, そのため、成長ホルモンなどが分泌されている筋トレ後に有酸素運動を行うと、脂肪をエネルギーとして消費しやすくなるのです。, ちなみに、この分解された脂肪酸は消費されなかった場合、また元の脂肪へと戻ってしまいます。, 必ず筋トレを行ってから有酸素運動を行うようにしましょう。有酸素運動後に筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が著しく低下します。成長ホルモンによる脂肪の分解が進まなくなるため、逆効果と言えるでしょう。, 運動前には必須アミノ酸の一種であるBCAAを摂取しましょう。BCAAとはバリン・ロイシン・イソロイシンのことで、筋肉と密接な関係にあるアミノ酸です。, 先ほど述べた通り、血液中の糖や脂肪酸が少なくなってくると、筋肉のたんぱく質が分解され、エネルギーにされることもあります。, これを防いでくれるのがBCAAです。BCAAが代わりにエネルギーとして消費されることで、筋肉のたんぱく質が分解されるのを抑えることができます。, 有酸素運動を行う前に、BCAAを摂取しておくと良いでしょう。摂取後約30分後にBCAAの血中濃度がピークに達するため、運動30分前には摂取しておくことをおすすめします。, BCAAは体内で作り出すことができない栄養素のため、食事から摂り入れるしかありません。しかし、運動前に胃を満たすのは適切ではありません。そこで運動前に摂取しても問題なく、吸収率もいいゼリータイプの機能性食品がおすすめです。, 筋肉はたんぱく質から作り出されます。そのため筋肉の成長にたんぱく質は欠かせない栄養素です。, また、たんぱく質はアミノ酸に分解されるとエネルギーにもなるため、有酸素運動で筋肉がたんぱく質に分解されることを防ぎます。, このたんぱく質は普段の食事から日常的に摂取しているものですが、筋肉をつけるのであればプロテインの使用をおすすめします。, なぜなら、筋肥大には目安としてたんぱく質が1日あたり「体重×2g」も必要だからです。, 例えば、体重60㎏の方なら120~180gのたんぱく質を摂取すべきだということです。食事だけでも十分摂取できそうに感じられるかもしれませんが、毎日この量のたんぱく質を食事だけで賄うのはなかなか厳しいものがあります。, たんぱく質をたくさん摂ろうとすると、どうしてもカロリー摂取も多くなってしまいます。だからといって毎日低カロリーかつ高たんぱく質の献立を考えるのは難しいでしょう。, 摂取カロリーを抑えつつ、たんぱく質を無理なく必要量摂取するには、プロテインが最適でしょう。, 筋トレと有酸素運動を両立させるための方法を紹介しましたが、あくまで一例に過ぎません。ご自身の体質や、生活習慣、運動経験など様々な要因を考慮しなくてはいけません。, TOREMOでは動画や画像付きでさまざまなトレーニングだけでなく、食事方法についてもを紹介しています。理想の体に近づくためのトレーニングと食事を見つけることができるので、ぜひ参考にしてみてください。.

.

病院 面会簿 書式 19, Android Tv Wowow オン デマンド 5, デリカ D5 グリル 塗装 費用 5, 羽生 凄さ コピペ 42, ゲオ モバイル ギャラクシー S10 4, Canon Excel 印刷 できない 4, Worst外伝 グリコ Rar 36, Edge ダークモード Android 6, ボルボ ナビ 更新 2020 15, 外見 至上主義 272 9, 子供 セルフカット 女の子 6, 介護施設 死亡 お礼状 例文 25, 除光液 蓋 開けっ放し 5, Office 365 Solo 月払い 解約 8, Ameblo 美人 百花 5, 天ぷら 変わり種 春 5, 京 急 2100 系 時刻表 上り 9, 犬 呼吸 に合わせて震える 24, Kenny 爬虫類 評判 7, 歴史 面白い なんj 18, Ipad 画面収録 保存先 変更 11, Iis 相対パス 設定 15, Sc57 クーラント 漏れ 5, ストレッチポール 胸筋 ダンベル 12, 足立区 梅島 殺人事件 19, 郵便局 バイト 説明会 服装 18, コンフィデンス マン 動画サイト 4, ハローグッバイ 歌詞 ガリレオ 7, Suzuri 登録 しない と 買え ない 14, 炭酸水 作り方 風呂 4,